È noto a tutti come il sonno sia influenzato dal nostro stile di vita e dai più svariati fattori ambientali. Il nostro comportamento durante le ore diurne, e in particolare durante quelle che precedono l’ora di coricarsi, può influenzare, negativamente o positivamente, la qualità del nostro sonno. Per favorire un buon sonno notturno può essere utile seguire alcune semplici norme di igiene del sonno, facilmente perseguibili.
Regola 1: Un buon sonno inizia a cena
La prima regola riguarda il pasto serale: è importante in generale non andare a letto né “affamati” né dopo aver consumato un pasto troppo abbondante. Sono poi sconsigliati tutti i pasti ipercalorici e ad alto contenuto di proteine, come carne o pesce. Da evitare anche l’assunzione di bevande a base di caffeina e simili (come caffè, the o cola) e bevande alcoliche come vino, birra e superalcolici.
Regola 2: Sonnellini sì, ma al momento giusto
Per molti di noi, un piccolo pisolino nel primo pomeriggio, subito dopo pranzo, è un piacere, oltre che una necessità fisiologica. È importante sapere che la “siesta” post prandiale non interferisce in nessun modo con il nostro sonno notturno, se non abbiamo un disturbo da insonnia e se la sua durata è meno di 20 minuti. Sono, invece, deleteri i cosiddetti sonnellini “serotini”, ossia quelli dopo cena o più in generale dopo le 17, poiché riducono la “spinta al sonno” che accumuliamo durante le ore diurne e che è necessaria per promuovere un buon sonno notturno.
Regola 3: Evitare troppa attività fisica
Nelle ore prima di coricarsi è suggeribile ridurre l’intensità dell’esercizio fisico, evitando sforzi esercizi e sedute di allenamento troppo severe. È verosimile, infatti, che l’esercizio fisico influenzi il sonno attraverso più meccanismi:
- aumento della temperatura corporea
- modificazione nella secrezione di melatonina
- influenza sul livello di attivazione psico-fisica
Un’attività fisica di medio-alta intensità è consigliata, invece, nel tardo pomeriggio.
Regola 4: Un bagno caldo, ma non troppo
Sempre nell’ottica di non aumentare troppo la temperatura corporea, è sconsigliabile fare un bagno caldo immediatamente prima di coricarsi. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno. L’ideale, quindi, è mantenere una distanza temporale di circa 2 ore tra il bagno e il momento in cui ci addormentiamo.
Regola 5: Anche la camera da letto ha le sue regole
La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. È sconsigliabile collocare in camera da letto televisore, computer e scrivanie, per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti, come lo studio o il lavoro, e l’ambiente preposto al relax e al sonno notturno. Inoltre, la stanza deve essere completamente buia, silenziosa e deve avere la giusta temperatura (non troppo calda e non troppo fredda). Infine, sprigionare nell’aria un’essenza rilassante può aiutare a conciliare il sonno.
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