L’esperto risponde

Hai bisogno di qualche approfondimento sulla qualità del tuo riposo o sui disturbi legati al sonno? Leggi le risposte degli specialisti AIMS alle domande più frequenti e ricercate sul web.

Come si risolve il problema delle apnee notturne?

Il problema delle apnee notturne, o, per meglio dire, della “Sindrome da apnee ostruttive in sonno” è un problema rilevante sia per il suo impatto sulla salute del singolo individuo che sulla “salute” della società in cui il singolo si relaziona. Infatti, soffrire di apnee durante il sonno inficia sulla qualità del sonno stesso, portando ad aumentare il rischio di malattie cerebro e cardiovascolare nonchè ad un aumentata sonnolenza diurna (al lavoro, alla guida...). Per risolvere tale problema, anzitutto è necessario effettuare una corretta diagnosi, per cui deve essere eseguita una poligrafia cardio-respiratoria durante il sonno. A seconda del giudizio clinico e sulla base del risultato dell’esame, il curante potrà consigliare il miglior intervento per risolvere le apnee: igiene posizionale, utilizzo del dispostivo della CPAP, valutazione otorinolaringoiatrica o maxillofaciale.

Cosa fare per i continui risvegli notturni?

I continui risvegli notturni sono generalmente la manifestazione dell’insonnia definita “di mantenimento”. In caso di continui risvegli notturni è necessario assicurarsi anzitutto di star seguendo le corrette regole di igiene del sonno, che la stanza in cui si dorme sia silenziosa e buia a sufficienza e che il letto sia sufficientemente comodo. E’ buona norma, in caso di risvegli durante la notte, alzarsi dal letto, cambiare stanza, non guardare l’ora, non consumare alimenti ne utilizzare il cellulare o altri schermi luminosi e dedicarsi attività rilassanti, ritornando a letto solo nel momento in cui ritorna la sonnolenza. Se tali norme sono rispettate, ma comunque il problema persiste, può essere conveniente rivolgersi al proprio medico per un'eventuale valutazione presso il centro del sonno più vicino. Ivi potrano essere valutate altre cause del disturbo ed avviato il trattameto più adeguato delle copatologie o dell’insonnia.

Quante ore di sonno sono necessarie per un buon funzionamento diurno?

Il numero di ore di sonno necessarie per un buon funzionamento diurno dipende dalla fase di vita in cui ci troviamo. Ad esempio, bambini e adolescenti necessitano di un numero maggiore di ore di sonno, rispetto agli adulti. Gli esperti dell’American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society individuano per l’adulto sano 7-9 ore di sonno. Tale numero di ore rappresenta però una raccomandazione generale, in quanto il bisogno di sonno è una caratteristica strettamente individuale. Oltre i normodormitori, il cui fabbisogno è di circa 7.5 ore di sonno, esistono i cosiddetti brevi e lunghi dormitori. Per i primi possono essere sufficienti anche 6 ore di sonno per sentirsi freschi e riposati, mentre nella seconda categoria rientrano quegli individui che per funzionare bene durante il giorno hanno bisogno di più ore di sonno. Quindi il numero di ore di sonno per un buon funzionamento diurno dipende dalle nostre caratteristiche ed è influenzato da fattori genetici, comportamentali, medici e ambientali.

Come dormire quando si fa il turno di notte?

Il tempo disponibile per recuperare il sonno prima di e tra i turni risulta essere un fattore importante che influenza la performance durante il turno successivo. La rotazione dei turni a volte limita il sonno di recupero soprattutto nei casi in cui vi è una transizione tra turno che finisce tardi e turno che comincia presto la mattina successiva. La European Working Time Directive suggerisce un riposo di almeno 11 ore tra i turni. Inoltre, l’ideale sarebbe avere turni che ruotano in senso orario (mattina, pomeriggio, sera) e avere tra un turno e l’altro il tempo necessario per un sonno di recupero.

Vi sono comunque degli accorgimenti che il turnista può adottare per bilanciare la perdita di sonno dovuta alla turnazione notturna, dormire e limitare le conseguenze negative durante il turno di lavoro.

Effettuare dei sonnellini prima del turno notturno aiuterebbe a preparare alla “perdita di sonno”; mentre prevedere l’impostazione sistematica un breve sonnellino durante il turno allevierebbe la sonnolenza durante il turno stesso, riducendo la pressione al sonno e aumentando i livelli di allerta.

L’assunzione di caffeina potrebbe aiutare a sostenere il turno ma, attenzione, andrebbe limitata nelle ultime ore del turno per evitare l’impatto sul seguente sonno.

Altro elemento da tenere in considerazione sarebbe l’esposizione alla “bright light” e l’assunzione di melatonina per “resettare” il ritmo circadiano.

Comunque, le generali regole di igiene del sonno rappresentano sempre dei validi alleati per prendersi cura del proprio sonno (es., ridurre l’utilizzo dei device elettronici prima del sonno, impostare delle routine pre-sonno, avere un ambiente di sonno conciliante il riposo).

Infine, gli studi mostrano anche come altri tipi di interventi possano essere efficaci nel migliorare qualità del sonno, e il numero di ore dormite, come interventi comportamentali o farmacologici, melatonina per promuovere il sonno soprattutto quando il sonno deve occorrere al di fuor della notte “biologica”, e svolgere attività fisica.

Cosa fare per le paralisi notturne?

Le paralisi notturne sono un disturbo in cui caratterisiche tipiche della veglia, come la consapevolezza di se stessi, e altre tipiche del sonno REM, come la paralisi dei muscoli antigravitari, si mischiano tra loro. La sensazione è descritta come particolarmente spiacevole e può spaventare molto chi ne soffre. Quando isolate e non associate ad altri sintomi sono un disturbo benigno. Generalmente fornire la spiegazione del disturbo al paziente può portare ad un miglioramento della sintomatologia, che in ogni caso, con il tempo tende a recedere. Il consumo di alcolici e una scorretta igiene del sonno possono peggiorare invece tale disturbo, per cui questi fattori sono i primi su cui è consigliabile agire. In caso in cui invece il disturbo impatti in maniera grave sulla qualità del sonno e sul funzionamento diurno di chi ne soffre, oppure se il disturbo si assoca ad altri sintomi, è consigliabile rivolgersi al proprio medico curante ed eventualmente ad un centro del sonno al fine di meglio inquadrare il disturbo ed eventualmente avviare un trattamento specifico.

Come capire se dormo poco?

Tenendo in considerazione che il fabbisogno di ore di sonno è individuale e che comunque, per ogni fascia d’età, l’American Academy of Sleep Medicine suggerisce un numero di ore consigliate per un ottimale funzionamento, bisognerebbe porre attenzione ad alcuni campanelli d’allarme.

Possiamo chiederci se stiamo dormendo il numero di ore ‘giusto per noi’ quando sperimentiamo particolare sonnolenza durante la giornata, difficoltà di concentrazione, peggioramento dell’umore, irascibilità, nervosismo, peggioramento delle performance. Sebbene queste siano delle circostanze che possono occorrere anche come conseguenza di altre situazioni, se avete il sospetto di dormire poco ed esperite dei sintomi correlati è sempre bene rivolgersi ad un professionista della salute che possa indirizzarvi verso una eventuale valutazione dei livelli di vigilanza/sonnolenza o contattare un esperto del sonno.

A cosa sono dovute le allucinazioni uditive notturneipnagogiche/ipnopompiche?

Le allucinazioni uditive ipnagogiche/ipnopompiche sono eseperienze sensoriali uditive che compaiono alla transizione dalla veglia al sonno (ipnagogiche) o dal sonno alla veglia (ipnopompiche). Possono essere di vario genere, ad esempio suoni, rumori, voci, musica. Quando isolate e localizzate durante i periodi “vicini” al sonno, sono generalmente disturbi benigni e legati alla commistione dello stato di veglia con lo stato di sonno, altrimenti possono richiedere l’attenzione del medico. La causa è da ricercarsi nella concomitanza di eventi stressanti, ansia o cattiva igiene del sonno.

Quando la sonnolenza deve preoccupare?

Si parla di eccessiva sonnolenza diurna quando, nonostante il sufficiente tempo di sonno notturno, si fa particolare fatica a mantenere la veglia durante le ore diurne. Tale sintomo deve preoccupare qualora impatta la propria qualità di vita, la propria vita lavorativa o di relazione. In particolare bisogna prestare attenzione in caso di disturbo persistente, in caso di pericolo per la propria o altrui sicurezza (per esempio alla guida) o in caso di sintomi associati, come per esempio, il russamento o apnee durante il sonno, perdita di memoria o di motivazione, umore depresso, sonno incoercibile durante il giorno, perdita di forza o caduta in caso di forti emozioni.

Perché riesco a dormire solo di giorno?

La causa di tale circostanza potrebbe derivare da problematiche di sonno che disturbano il riposo notturno (es., insonnia, apnee del sonno) e inducono un’eccessiva sonnolenza diurna che esita in addormentamenti durante il giorno. Ad esempio, nel caso dell’insonnia vi possono essere processi di associazione tra la presenza di veglia in un periodo normalmente destinato al sonno e gli stimoli che generalmente fanno parte dell’ambiente di sonno o del momento destinato al sonno. Conseguentemente, si possono instaurare sensi di “paura” nei confronti del sonno, ‘ansia da prestazione’ e paura di non dormire che innescano elevati livelli di attivazione fisiologica, incompatibili con lo stato di rilassamento necessario all’addormentamento, che si sommano ad abitudini sbagliate e incompatibili con una corretta igiene del sonno. Potrebbe quindi succedere che una volta passata la notte e il momento di dormire, il cervello si “distragga” da tutti questi pensieri e preoccupazioni relative al sonno e giunga, quindi, il sonno.

In alcuni altri casi potrebbe anche riflettere un'alterazione del ritmo biologico circadiano con un ritardo di fase (i.e., spostamento in avanti del momento dlela pressione verso il sonno).

In ogni caso, le ragioni alla base di tale fenomeno possono essere molteplici e potrebbe essere opportuno contattare un esperto del sonno che valuti la situazione.

Come regolare il ritmo sonno-veglia?

La regolazione fisiologica dell’alternanza tra il sonno e la veglia è dovuta all’opera distinta ma congiunta di due processi: il processo omeostatico, che rappresenta la nostra spinta verso il sonno e che cresce all’aumentare della veglia precedente e dal processo circadiano, che rappresenta invece il nostro cosiddetto orologio biologico ed è influenzato da fattori sia interni che esterni. Per rendere il nostro ritmo sonno-veglia regolare potrebbe essere sufficiente seguire alcuni piccoli accorgimenti come esporci alla luce solare nelle ore del giorno, l’alternanza del ciclo luce-buio rappresenta, infatti, un importante regolatore del ritmo circadiano. Inoltre, seguire le regole di igiene del sonno aiuta a regolarizzare il ritmo sonno-veglia. Effettuare attività fisica durante la giornata ma non a ridosso dell’addormentamento può aiutare ad evitare uno stato di attivazione serale che potrebbe ritardare l’addormentamento. Inoltre, svolgere alla sera delle routine pre-sonno come preparare gli indumenti del giorno dopo, mettere il pigiama etc., rappresentano attività che segnalano al nostro cervello che è il momento di andare a dormire. Per avere un ritmo sonno-veglia regolare sarebbe anche ottimale evitare l’utilizzo di device elettronici nel periodo che precede l’addormentamento in quanto la luce blu emessa da tali dispositivi pospone il momento in cui ci addormentiamo ritardando il fisiologico rilascio della melatonina. Più in generale seguire delle buone regole di igiene del sonno favorisce la regolarizzazione del ritmo sonno veglia ed un sonno di buona qualità.

Come posso addormentarmi più velocemente?

Per facilitare un addormentamento rapido può essere utile mettere in atto una serie di comportamenti che rientrano nelle regole di buona igiene del sonno e che permettono di rimuovere tutti quegli elementi che possono invece ostacolare l’occorrenza di un sonno in tempi ragionevoli.

Alcuni di questi accorgimenti riguardano la riduzione dell’utilizzo di strumenti elettronici che emettono luce blu (smartphone, tablet…); essa può interferire con e ritardare il rilascio della melatonina, “l’ormone del buio”.

Implementare una corretta routine serale che comprende attività legate all’addormentamento (lavarsi i denti, skincare serale, mettere il pigiama, preparare gli indumenti per il giorno dopo) può aiutarci a segnalare al nostro organismo che si sta avvicinando il momento di coricarsi. Infine, rimuovere tutti gli stimoli “attivanti” dalla camera da letto (p.e., materiale di lavoro) può favorire il processo di “de-attivazione”, mentale necessaria per uno stato di rilassamento favorente il sonno.

In ogni caso se si riscontrano problemi rilevanti di addormentamento l’indicazione è quella di rivolgersi ad un esperto di medicina del sonno che saprà valutare adeguatamente la situazione ed indirizzarci verso il percorso per noi più adeguato.

Perché non riesco a dormire?

Le cause di problematiche di insonnia possono essere molteplici. Comportamenti e credenze “disfunzionali” ne sono la causa principale.

Questi comportamenti e credenze disfunzionali riguardano cose che facciamo (comportamenti disfunzionali) perché convinti che favoriscano il sonno (credenze disfunzionali), mentre non fanno altro che ostacolare il sonno e andare a mantenere le problematiche di insonnia nel tempo.

Per migliorare il sonno e la qualità del riposo notturno si possono seguire le regole di una corretta igiene del sonno. Tali indicazioni comprendono l’applicazione di comportamenti sani che influenzano positivamente il sonno e che si sostituiscono ad alcune comuni condotte disfunzionali che, invece, lo influenzano negativamente.

Seguire una corretta igiene del sonno è indicato per persone di tutte le età che soffrano o meno di problemi di sonno e permettono di promuovere la salute del sonno, un adeguato stato di vigilanza durante il giorno e prevenire lo sviluppo di disturbi del sonno.

Quale fase del sonno è più importante?

Il sonno rappresenta una funzione fondamentale per un buon funzionamento dell’organismo.

Ogni fase di sonno ha la sua importanza e le sue funzioni specifiche. Ad esempio, sia il sonno NREM che il sonno REM sembrano giocare un ruolo fondamentale nel consolidamento delle memorie, anche se ricordi e abilità apprese sembrano beneficiare solo di una delle due fasi del sonno.

In ogni caso, sebbene le necessità di sonno siano individuali e cambino da persona a persona, il sonno delle prime ore della notte viene definito “sonno nucleare” perché ritenuto fondamentale al sostentamento dell’organismo.

Le ultime ore di una notte di sonno vengono invece definite “sonno opzionale”: sebbene anche questa ‘parte di sonno’ svolga delle funzioni importanti, non sembra essere strettamente indispensabile al sostentamento dell’organismo e gli studiosi ritengono possa essere un residuo evoluzionistico per la conservazione delle energie.

Come cambia il ritmo del sonno nella crescita dei bambini?

Il sonno si modifica fisiologicamente nell’arco di tutta la vita, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo.

I cambiamenti più cospicui avvengono nelle prime due decadi della vita.

Le necessità di sonno in termini di quantitativo di ore si modificano durante la crescita; i neonati, ad esempio, hanno bisogno di più ore di sonno rispetto ad un bambino in età scolare.

L’Accademia Americana di Medicina del Sonno (AASM) ha stilato delle raccomandazioni relative al quantitativo di ore necessario per fascia d’età al fine di promuovere una salute ottimale, un adeguato livello di allerta durante il giorno e buone performance scolastiche.

Dormire regolarmente il quantitativo di ore raccomandate è associato a migliori risultati in diversi domini come attenzione, apprendimento, memoria, regolazione emotiva, qualità della vita e salute sia mentale che fisica.

È importante quindi porre la giusta attenzione al sonno, con riferimento alla specifica fase di vita; ad esempio, durante l’adolescenza vi sono delle modificazioni biologiche e fisiologiche che portano i ragazzi ad essere più serotini (tendono ad andare a letto più tardi e svegliarsi più tardi al mattino).

Quando preoccuparsi se un bambino in età scolare dorme troppo?

L’Accademia Americana di Medicina del Sonno (AASM) dai 6 ai 12 anni raccomanda circa 9-12 ore di sonno notturno.

Questi orari vanno visti però come un’indicazione, perché è sempre opportuno porre attenzione alle fisiologiche preferenze individuali.

Se ci rendiamo conto che il nostro bambino dorme un eccessivo numero di ore e presenta un’elevata sonnolenza durante la giornata possiamo rivolgerci ad un esperto di medicina del sonno.

È sempre necessario il riposo pomeridiano per i bambini?

Gli studi mostrano come diversi aspetti del funzionamento mentale possano beneficiare del pisolino pomeridiano.

L’Accademia Americana di Medicina del Sonno (AASM) nelle ore raccomandate per ogni fascia d’età inserisce il riposo pomeridiano sino ai 5 anni. Sebbene i benefici del pisolino siano comprovati, crescendo, tale necessita diminuisce gradualmente. Quindi il pisolino può avere un ruolo benefico sulle prestazioni diurne, ma è sempre opportuno – soprattutto con la crescita- prestare attenzione alle necessità individuali.

Perché quando c'è uno stato d'ansia non si riesce a dormire?

Uno stato d’ansia può interferire con l’addormentamento e una buona qualità del riposo notturno poiché può generare uno stato di attivazione mentale e/o corporea.

Tali stati di attivazione vanno a ostacolare l’occorrenza dello stato di rilassamento necessario per un facile addormentamento. Quindi, se alla sera percepiamo livelli di ansia e di agitazione, ciò può indurre uno stato di irrequietezza costante e pervasivo che impedisce l’occorrenza del periodo di riposo notturno e una buona qualità del sonno.

Come faccio a riaddormentarmi nel cuore della notte?

Svegliarsi nel cuore della notte può essere dovuto a varie motivazioni, tra cui, ad esempio, la necessità di recarsi al bagno.

In genere, ritornando a letto risulta possibile addormentarsi nuovamente; tuttavia, può capitare di avere difficoltà a riaddormentarsi, anche per alcune ore.

Tale evenienza potrebbe tradursi in quella che possiamo definire “insonnia di mantenimento”.

Alcune semplici regole sono, nella maggior parte dei casi, in grado di ridurre il tempo di addormentamento o addirittura risolvere il problema. In particolare, è sconsigliabile rimanere nel letto "aspettando" che il sonno torni e guardare l’orario.

Infatti, questo comportamento può iniziare un circolo vizioso in cui la difficoltà ad addormentarsi stessa crea la preoccupazione di non riuscire a riaddormentarsi e di conseguenza rende a sua volta difficile l’addormentamento. Altro comportamento da evitare è quello di consumare o preparare pasti, in quanto ne può risultare una attivazione del metabolismo, come se stessimo per "iniziare la giornata".

Al contrario, è consigliabile alzarsi dal letto, cambiare stanza, sedersi in un ambiente tranquillo e rilassante e dedicarsi ad attività semplici, come ad esempio leggere un libro (non utilizzando schermi luminosi) e recarsi a letto nel momento in cui il sonno sopraggiunge.

Nel caso in cui il disturbo dovesse persistere o impattare sulla vita di tutti i giorni in maniera significativa, potrebbe essere utile chiedere aiuto al proprio medico o rivolgersi a un centro del sonno.

Fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto aiuta a dormire meglio?

Una doccia o un bagno caldo nelle ore serali possono fare parte di una buona routine di igiene del sonno.

La doccia e il bagno caldo, soprattutto se fatti in un ambiente rilassante, possono aiutare nel rilassamento serale, favorire il rilassamento muscolare e permettere di dedicare del tempo alla cura di sé.

È necessario e di estrema importanza tuttavia prendere degli accorgimenti, in particolare non fare bagni/docce eccessivamente caldi e soprattutto nelle ore immediatamente precedenti l’addormentamento. Bagni/docce troppo vicini all’orario dell’addormentamento, infatti, possono avere un effetto deleterio e rendere più difficoltoso l’addormentamento.

Dormire con dispositivi elettronici accesi ha influenza sul sonno?

L’utilizzo dei dispositivi elettronici prima dell’avvio del sonno ha un'influenza negativa sulla facilità ad iniziare il sonno ed in generale sulla qualità del sonno.

Non a caso evitare l’uso di strumenti elettronici nelle ore precedenti l’addormentamento fa parte delle buone regole di igiene del sonno.

Oltre che l’uso prima dell’addormentamento, anche mantenerli accesi durante il sonno può influire su un sonno di qualità. Infatti, notifiche rumorose, vibrazioni, luci e la possibilità di poterli consultare durante un risveglio possono disturbare il nostro sonno.

Quali sono i disturbi del sonno più frequenti?

La frequenza dei disturbi del sonno varia a seconda dell’età del soggetto.

Nell’età adulta, tra i disturbi del sonno più frequenti si ritrovano in particolare l’insonnia e la sindrome delle apnee del sonno. Più rare, invece, le parasonnie come il sonnambulismo e il somniloquio che sono più frequenti in età giovanile.

La diagnosi dei disturbi del sonno come l’insonnia e la sindrome da apnee del sonno è di fondamentale importanza in quanto può avere un impatto sulla vita del singolo individuo, ma anche sul funzionamento dell’intera comunità in cui viviamo. La diagnosi di sindrome delle apnee del sonno è particolarmente importante poiché il trattamento è fondamentale al fine di ridurre i fattori di rischio cardio e cerebro-vascolare.

Da non trascurare, infine, sono la sindrome delle gambe senza riposo e i disturbi del ritmo circadiano, spesso sottodiagnosticati o diagnosticati erroneamente come "insonnia". In questi casi, è opportuno per la corretta diagnosi rivolgersi ai Centri del Sonno accreditati (https://sonnomed.it/centri-di-medicina-del-sonno-accreditati-aims/).

La luna piena fa dormire male?

Fin dall’antichità, il folklore e le leggende hanno riportato di come la luna piena sia associata a cambiamenti del comportamento e alla difficoltà a dormire.

L’argomento continua ad affascinare e destare interesse anche in ambito scientifico. Non a caso, una discreta quantità di studi è stata fatta al riguardo, con risultati però discordanti. Sembra tuttavia che la presenza della luna piena possa influire negativamente sulla qualità del sonno, alterandone addirittura l’organizzazione delle fasi di sonno. Circa la causa di questo fenomeno è ancora presente una certa incertezza.

La considerazione più verosimile è che durante la luna piena la luce ambientale possa essere più intensa e di conseguenza portare a più facili risvegli e maggiore difficoltà ad iniziare il sonno. Ovviamente rimane il dubbio circa le stanze in cui alla luce lunare viene impedito di filtrare.

Studi futuri ci potranno dare risposta al riguardo. In ogni caso, a maggior ragione, una buona igiene del sonno, e quindi dormire in una stanza buia e isolata da stimoli ambientali (anche luminosi), potrà migliorare il nostro sonno anche durante le fasi di luna piena.

Perché dormire più a lungo dà un senso di spossatezza?

Un sonno prolungato non necessariamente rispecchia un sonno di qualità.

Se infatti è vero che la eccessiva restrizione di sonno porta a spossatezza durante le ore diurne, non necessariamente dormire di più rispetto al necessario apporta benessere durante il giorno.

La qualità del sonno dipende infatti da molti fattori, compresa, per esempio, la struttura in cui si articola il sonno e la presenza di brevissimi risvegli che possono rendere il nostro sonno di qualità inferiore e non riposante, a prescindere dalla durata. Il sonno tardo-mattutino, inoltre, non è riposante quanto il sonno notturno poiché produce un disallineamento tra il ritmo circadiano e la spinta al sonno. Durante le ore mattutine, infatti, il nostro corpo si sta già preparando ad "iniziare la giornata", e di conseguenza non è in grado di fornirci un riposo di qualità.