Il problema delle apnee notturne, o, per meglio dire, della “Sindrome da apnee ostruttive in sonno” è un problema rilevante sia per il suo impatto sulla salute del singolo individuo che sulla “salute” della società in cui il singolo si relaziona. Infatti, soffrire di apnee durante il sonno inficia sulla qualità del sonno stesso, portando ad aumentare il rischio di malattie cerebro e cardiovascolare nonchè ad un aumentata sonnolenza diurna (al lavoro, alla guida...). Per risolvere tale problema, anzitutto è necessario effettuare una corretta diagnosi, per cui deve essere eseguita una poligrafia cardio-respiratoria durante il sonno. A seconda del giudizio clinico e sulla base del risultato dell’esame, il curante potrà consigliare il miglior intervento per risolvere le apnee: igiene posizionale, utilizzo del dispostivo della CPAP, valutazione otorinolaringoiatrica o maxillofaciale.

I continui risvegli notturni sono generalmente la manifestazione dell’insonnia definita “di mantenimento”. In caso di continui risvegli notturni è necessario assicurarsi anzitutto di star seguendo le corrette regole di igiene del sonno, che la stanza in cui si dorme sia silenziosa e buia a sufficienza e che il letto sia sufficientemente comodo. E’ buona norma, in caso di risvegli durante la notte, alzarsi dal letto, cambiare stanza, non guardare l’ora, non consumare alimenti ne utilizzare il cellulare o altri schermi luminosi e dedicarsi attività rilassanti, ritornando a letto solo nel momento in cui ritorna la sonnolenza. Se tali norme sono rispettate, ma comunque il problema persiste, può essere conveniente rivolgersi al proprio medico per un'eventuale valutazione presso il centro del sonno più vicino. Ivi potrano essere valutate altre cause del disturbo ed avviato il trattameto più adeguato delle copatologie o dell’insonnia.

Il numero di ore di sonno necessarie per un buon funzionamento diurno dipende dalla fase di vita in cui ci troviamo. Ad esempio, bambini e adolescenti necessitano di un numero maggiore di ore di sonno, rispetto agli adulti. Gli esperti dell’American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society individuano per l’adulto sano 7-9 ore di sonno. Tale numero di ore rappresenta però una raccomandazione generale, in quanto il bisogno di sonno è una caratteristica strettamente individuale. Oltre i normodormitori, il cui fabbisogno è di circa 7.5 ore di sonno, esistono i cosiddetti brevi e lunghi dormitori. Per i primi possono essere sufficienti anche 6 ore di sonno per sentirsi freschi e riposati, mentre nella seconda categoria rientrano quegli individui che per funzionare bene durante il giorno hanno bisogno di più ore di sonno. Quindi il numero di ore di sonno per un buon funzionamento diurno dipende dalle nostre caratteristiche ed è influenzato da fattori genetici, comportamentali, medici e ambientali.

Il tempo disponibile per recuperare il sonno prima di e tra i turni risulta essere un fattore importante che influenza la performance durante il turno successivo. La rotazione dei turni a volte limita il sonno di recupero soprattutto nei casi in cui vi è una transizione tra turno che finisce tardi e turno che comincia presto la mattina successiva. La European Working Time Directive suggerisce un riposo di almeno 11 ore tra i turni. Inoltre, l’ideale sarebbe avere turni che ruotano in senso orario (mattina, pomeriggio, sera) e avere tra un turno e l’altro il tempo necessario per un sonno di recupero.

Vi sono comunque degli accorgimenti che il turnista può adottare per bilanciare la perdita di sonno dovuta alla turnazione notturna, dormire e limitare le conseguenze negative durante il turno di lavoro.

Effettuare dei sonnellini prima del turno notturno aiuterebbe a preparare alla “perdita di sonno”; mentre prevedere l’impostazione sistematica un breve sonnellino durante il turno allevierebbe la sonnolenza durante il turno stesso, riducendo la pressione al sonno e aumentando i livelli di allerta.

L’assunzione di caffeina potrebbe aiutare a sostenere il turno ma, attenzione, andrebbe limitata nelle ultime ore del turno per evitare l’impatto sul seguente sonno.

Altro elemento da tenere in considerazione sarebbe l’esposizione alla “bright light” e l’assunzione di melatonina per “resettare” il ritmo circadiano.

Comunque, le generali regole di igiene del sonno rappresentano sempre dei validi alleati per prendersi cura del proprio sonno (es., ridurre l’utilizzo dei device elettronici prima del sonno, impostare delle routine pre-sonno, avere un ambiente di sonno conciliante il riposo).

Infine, gli studi mostrano anche come altri tipi di interventi possano essere efficaci nel migliorare qualità del sonno, e il numero di ore dormite, come interventi comportamentali o farmacologici, melatonina per promuovere il sonno soprattutto quando il sonno deve occorrere al di fuor della notte “biologica”, e svolgere attività fisica.

Le paralisi notturne sono un disturbo in cui caratterisiche tipiche della veglia, come la consapevolezza di se stessi, e altre tipiche del sonno REM, come la paralisi dei muscoli antigravitari, si mischiano tra loro. La sensazione è descritta come particolarmente spiacevole e può spaventare molto chi ne soffre. Quando isolate e non associate ad altri sintomi sono un disturbo benigno. Generalmente fornire la spiegazione del disturbo al paziente può portare ad un miglioramento della sintomatologia, che in ogni caso, con il tempo tende a recedere. Il consumo di alcolici e una scorretta igiene del sonno possono peggiorare invece tale disturbo, per cui questi fattori sono i primi su cui è consigliabile agire. In caso in cui invece il disturbo impatti in maniera grave sulla qualità del sonno e sul funzionamento diurno di chi ne soffre, oppure se il disturbo si assoca ad altri sintomi, è consigliabile rivolgersi al proprio medico curante ed eventualmente ad un centro del sonno al fine di meglio inquadrare il disturbo ed eventualmente avviare un trattamento specifico.

Tenendo in considerazione che il fabbisogno di ore di sonno è individuale e che comunque, per ogni fascia d’età, l’American Academy of Sleep Medicine suggerisce un numero di ore consigliate per un ottimale funzionamento, bisognerebbe porre attenzione ad alcuni campanelli d’allarme.

Possiamo chiederci se stiamo dormendo il numero di ore ‘giusto per noi’ quando sperimentiamo particolare sonnolenza durante la giornata, difficoltà di concentrazione, peggioramento dell’umore, irascibilità, nervosismo, peggioramento delle performance. Sebbene queste siano delle circostanze che possono occorrere anche come conseguenza di altre situazioni, se avete il sospetto di dormire poco ed esperite dei sintomi correlati è sempre bene rivolgersi ad un professionista della salute che possa indirizzarvi verso una eventuale valutazione dei livelli di vigilanza/sonnolenza o contattare un esperto del sonno.

Le allucinazioni uditive ipnagogiche/ipnopompiche sono eseperienze sensoriali uditive che compaiono alla transizione dalla veglia al sonno (ipnagogiche) o dal sonno alla veglia (ipnopompiche). Possono essere di vario genere, ad esempio suoni, rumori, voci, musica. Quando isolate e localizzate durante i periodi “vicini” al sonno, sono generalmente disturbi benigni e legati alla commistione dello stato di veglia con lo stato di sonno, altrimenti possono richiedere l’attenzione del medico. La causa è da ricercarsi nella concomitanza di eventi stressanti, ansia o cattiva igiene del sonno.

Si parla di eccessiva sonnolenza diurna quando, nonostante il sufficiente tempo di sonno notturno, si fa particolare fatica a mantenere la veglia durante le ore diurne. Tale sintomo deve preoccupare qualora impatta la propria qualità di vita, la propria vita lavorativa o di relazione. In particolare bisogna prestare attenzione in caso di disturbo persistente, in caso di pericolo per la propria o altrui sicurezza (per esempio alla guida) o in caso di sintomi associati, come per esempio, il russamento o apnee durante il sonno, perdita di memoria o di motivazione, umore depresso, sonno incoercibile durante il giorno, perdita di forza o caduta in caso di forti emozioni.

La causa di tale circostanza potrebbe derivare da problematiche di sonno che disturbano il riposo notturno (es., insonnia, apnee del sonno) e inducono un’eccessiva sonnolenza diurna che esita in addormentamenti durante il giorno. Ad esempio, nel caso dell’insonnia vi possono essere processi di associazione tra la presenza di veglia in un periodo normalmente destinato al sonno e gli stimoli che generalmente fanno parte dell’ambiente di sonno o del momento destinato al sonno. Conseguentemente, si possono instaurare sensi di “paura” nei confronti del sonno, ‘ansia da prestazione’ e paura di non dormire che innescano elevati livelli di attivazione fisiologica, incompatibili con lo stato di rilassamento necessario all’addormentamento, che si sommano ad abitudini sbagliate e incompatibili con una corretta igiene del sonno. Potrebbe quindi succedere che una volta passata la notte e il momento di dormire, il cervello si “distragga” da tutti questi pensieri e preoccupazioni relative al sonno e giunga, quindi, il sonno.

In alcuni altri casi potrebbe anche riflettere un'alterazione del ritmo biologico circadiano con un ritardo di fase (i.e., spostamento in avanti del momento dlela pressione verso il sonno).

In ogni caso, le ragioni alla base di tale fenomeno possono essere molteplici e potrebbe essere opportuno contattare un esperto del sonno che valuti la situazione.

La regolazione fisiologica dell’alternanza tra il sonno e la veglia è dovuta all’opera distinta ma congiunta di due processi: il processo omeostatico, che rappresenta la nostra spinta verso il sonno e che cresce all’aumentare della veglia precedente e dal processo circadiano, che rappresenta invece il nostro cosiddetto orologio biologico ed è influenzato da fattori sia interni che esterni. Per rendere il nostro ritmo sonno-veglia regolare potrebbe essere sufficiente seguire alcuni piccoli accorgimenti come esporci alla luce solare nelle ore del giorno, l’alternanza del ciclo luce-buio rappresenta, infatti, un importante regolatore del ritmo circadiano. Inoltre, seguire le regole di igiene del sonno aiuta a regolarizzare il ritmo sonno-veglia. Effettuare attività fisica durante la giornata ma non a ridosso dell’addormentamento può aiutare ad evitare uno stato di attivazione serale che potrebbe ritardare l’addormentamento. Inoltre, svolgere alla sera delle routine pre-sonno come preparare gli indumenti del giorno dopo, mettere il pigiama etc., rappresentano attività che segnalano al nostro cervello che è il momento di andare a dormire. Per avere un ritmo sonno-veglia regolare sarebbe anche ottimale evitare l’utilizzo di device elettronici nel periodo che precede l’addormentamento in quanto la luce blu emessa da tali dispositivi pospone il momento in cui ci addormentiamo ritardando il fisiologico rilascio della melatonina. Più in generale seguire delle buone regole di igiene del sonno favorisce la regolarizzazione del ritmo sonno veglia ed un sonno di buona qualità.